V normálních dobách bývá duben měsíc prvních závodů pro ty nejnejdočkavější. Letošní duben bude zdá se všechno jiné než než normální. Jaká rizika hrozí a k čemu upřít svoje úsilí a naděje v případě, že první závody odstartují nejspíš až v polovině května?

Objem, ale s rozumem

Předpokládejme, že březen proběhl podle nejlepšího možného scénáře. Počasí bylo únosné, možná že proběhlo i nějaké to soustředění v teple. Zůstali jsme celou dobu přiměřeně zdraví a díky tomu jsme najeli stejně kilometrů jako v předchozích letech. A co teď? Ma smysl se pustit do rychlého ježdění? Mohu nahradit závody ostřejšími tréninky? Nebudu kvůli výpadku prvních závodních kilometrů stagnovat?

Především je třeba zachovat klid a uvědomit si, že málokdy jsou na tom s podmínkami opravdu všichni stejně tak, jako budou letos. Výpadek závodních kilometrů postihne všechny a nejlíp na tom budou ti nejrozumnější. Nejlépe je využít stále delších a teplejších dnů v první řadě k prohloubení a zkvalitnění aerobní vytrvalosti. 

Prohloubením je míněno především postupné prodlužování délky tréninků při zachování stále stejné intenzity. Pokud budete jezdit správně, budou vaše průměrné tepovky dokonce mírně klesat. Nenechte se tím ale strhnout ke zrychlování a snažte se udržovat stále stejnou míru pocitu úsilí. Uvidíte, že průměrné rychlosti nebo výkon i tak postupně poroste.

Podobně jako v březnu platí: nesnažte se nic uspěchat. Rychlý trénink v intenzitě závodu z mnoha fyziologických i psychologických důvodů není totéž co závod. Trénink v závodním tempu je mnohem fyzicky náročnější, vyžaduje delší regeneraci, ale přináší menší zisk výkonnosti než závod. Na sto procent to platí pro tréninky v sóle, v malé skupince do čtyř lidí na silnici a nebo v jakkoliv velké skupině v terénu. 

Podobnou kvalitu a efekt má jen trénink větší skupiny na silnici a to ještě v případě, že skupina je vcelku homogenní, příliš se netrhá umožní vám dostatečně dlouhý odpočinek a velký rozdíl mezi intenzivní prací na špici a jízdou v závětří. Kolik z vás ale takovou možnost pravidelně má.

Intervalů jako koření

Použití intervalů v tréninku se velmi podobá kořenění jídla. Vhodně zvolenými intervaly stejně jako kořením můžeme povznést svoje úsilí do nebývalých výšin a nebo ho poslat do odpadkového koše. Rozdíl je v přiměřeném dávkování. 

Je dobré mít neustále na mysli, že na rozdíl od jiných, mnohem výbušnějších a krátkodobějších sportů intervaly v cyklistice nestaví celou výkonnost. Jen jí dávají kvalitu a “ostří”. Nemůžete brousit víc, než snese čepel a budete li brousit příliš, břit ztratíte a nebo zlomíte čepel.

Stejně jako dlouhým sólovým tréninkem ve vysoké intenzitě ani tréninková jednotka s intervaly nenahrazuje závodní zatížení. Může vás na něj jen připravit. Pro kvalitní rozvoj stačí dvě, maximálně tři tréninkové jednotky za týden. Měly by být balancovány stejným počtem lehkých a volných dní. Což v praxi znamená, že se třemi intervalovými jednotkami za týden už vám prakticky nezbyde den pro větší objemový trénink. Proto intervalujte s rozmyslem!

Virózy

Virózy v dubnu se vyskytují už jen ojediněle. Vrcholí na konci února a pokud někoho skolí ještě v dubnu, je to většinou poslední z řady nedoléčených onemocnění v zimě. Přesto vás může nějaká potkat. Buď taková, kterou ještě neznáte a před kterou se vám dařilo úspěšně celou zimu unikat a nebo jste si přílišným tréninkem postupně podtrhli imunitu a výsledek se dostavil až teď. 

Že chytíte tu škaredou nemoc, co už nás trápí rok, je samozřejmě kdykoliv. A pokud jí chytíte až v dubnu, jste opravdu velcí smolaři, protože rekonvalescenci po ní není dobré podcenit a tak musíte počítat s tím, že vám poněkud oddálí nástup do sezóny. V žádném případě jí ale nepodceňujte a buďte trpěliví.Začátek tréninku týden po vymizení všech příznaků je minimum a tři neděle přechodový režim k plnému nasazení také.

Bolavá kolena

Podobně jako v březnu i v dubnu hrozí náchylnějším jedincům úponové bolesti kolen. Zatímco v březnu za to mohlo spíš razantnější zvýšení objemu kilometrů, v dubnu budou na vině píliš silové silové intervaly. Nebo ještě spíš po zimě zhoršená technika šlapání.

Pro trénink parametru nepřesně nazývaného síla je vhodné začít opatrně a postupně. Na začátku volte tzv. tenzní intervaly po rovině. Jde o úseky jízdy plynulým stálým tahem při nízké kadenci (do 70 otáček za minutu). Ty zlepší vaší techniku šlapání po kruhu, regulaci kapilár a prokrvení svalů a šlach a připraví vaše nohy na trénink ve vyšších intenzitách a do kopce. Stále přitom dbejte na to, abyste se s pedály neprali, jen je plynule posouvali po kruhu. Dupání a kopání do pedálů je neproduktivní a přetěžuje úpony. 

Nedostatečná všeobecná příprava

Kolo je velmi jednostranná zátěž i za normálních podmínek. Letošní cyklistická sezóna bude všechno jiné než normální. Většina cyklistů rozhodně nebude trpět nedostatkem aerobního pohybu, ať už na kole, v běhu a nebo při chůzi. Horší už to bude s dalšími sporty, které aspoň trochu kompenzují jednostrannost a podporují obratnost a zapojení jiných svalů. Běžky, sjezdovky nebo snowboard budou letos luxusním sporte pro ty, kdo žijí na horách a nebo tam mají alespoň apartmán. A všechny indoor hry a sporty prakticky přestaly existovat.

Jak se již stává v našich zemích zlatým standardem, musíme si pomoci sami, jelikož nikdo jiný to za nás neudělá. Tady je k připomenutí návrh aktivit, které se dají provozovat doma, na louce a nebo kterémkoli veřejně přístupném venkovním hřišti (naštěstí se rozrůstají i venkovní posilovny)

• kruhový trénink (dřepy-kliky-”angličáky”-”sedy lehy”)
• člunkový běh, slalom
• fotbálek
• basket nebo street
• improvizovaná překážková dráha

Vhodné je zařadit takovou aktivitu zhruba jednou týdně v délce do hodiny a vůbec nemusí být každý týden stejná. Důležitější než výkon je hravost, obratnost a zábava. A pokud jste nic takového už léta neprovozovali, nepřehánějte to!