Cyklistika a posilovna

Posilovna, posilování, cyklistika. Posilovat ano či ne. Asi nekonečný příběh, co člověk, to názor. Nemáme ambice tento oříšek rozlousknout. spíš probereme různé možnosti a varianty a pokusíme se nastínit jejich výhody a nevýhody.

Spor o to, zda k cyklistice posilovat či nikoliv a jakým způsobem by se posilovat mělo se datuje již od doby, kdy činky přestali být doménou několika stovek narcistických podivínů na plážích Los Angeles a spolu se steroidovými horami svalů se s akčními filmy rozletěly do světa – tedy od 80. let dvacátého století.  Ačkoliv toto dilema trvá už skoro půl století, výsledek stále není jasný. Aniž bychom se snažili rozhodnout pro jednu a nebo druhou krajnost, můžeme se zamyslet nad výhodami a nevýhodami různých druhů posilování i tím, pro koho je a není vhodné.

Dva typy svalů

Při rozmanitosti funkcí, které svaly v našem těle zabezpečují, asi nikoho nepřekvapí, že je svalů více než jeden typ – a to nemám na mysli základní dělení na svaly hladké, příčně pruhované a sval srdeční. Z hlediska funkce můžeme kosterní příčně pruhované svaly rozdělit na dva základní typy – tonické a fázické. V obecném povědomí jsou většinou ty druhé, to jsou ty, co vytvářejí reliéf našeho těla, pokud ho tedy nepřekrývá tuková duchna.

Jejich funkce by se dala popsat jako “zapnout a povolit”, trvalé napětí jim nesvědčí. Mají mnohem větší sílu a lepší páky než ty tonické svaly.  Slouží k vykonání dynamického pohybu. Mají oba typy vláken, tedy červená aerobní i bílá anaerobní, ale za normálních podmínek bez vytrvalostního tréninku mají tendenci spíš k anaerobní práci, protože počítají s tím, že nebudou v napětí pořád a v mezidobí si kyslíkový dluh doplní. 

Pokud jsou svaly fázické patřičně zatížené, reagují zvětšením své hmoty a síly. Důležité také je, že pracují ve dvojicích s opačnou funkcí (agonista – antagonista), kdy se jeden se víc a víc zapíná, druhý spíš povoluje, jen jistí, aby to ten první nepřepálil a neublížil příslušnému kloubu.

Naproti tomu tonické svaly jsou nenápadní a zvenčí neviditelní dříči. Nacházejí se hluboko pod fázickými svaly, okolo kostí a kloubů, sou ploché, někdy celkem krátké a na rozdíl od těch fázických nemají tendenci se přetěžování zvětšovat, spíš zvyšují svoje napětí, zkracují se a někdy dokonce slábnou, atrofují a vazivovatí. Jejich funkcí je držet tělo pohromadě a udržovat jeho polohu a postavení kloubů v prostoru. Působí také proti gravitaci. Na rozdíl od fázických svalů nemají velkou sílu, ale jsou vytrvalé (pracují pořád) a tedy mají převážně a i bez tréninku aerobní červená vlákna. Druhý zásadní rozdíl je, že nepracují ve dvojicích, ale v souhře všechny najednou a vlastně proti sobě. Vytvářejí okolo kostry pružnou pevnou síť, díky které kostra drží s minimálním úsilím žádoucí postavení i v nestabilních polohách. Důležité je vědět, že problémem tonických svalů není ani tak nedostatečná síla, jako nedostatečná aktivace a chybná nebo žádný integrace do systému. Proto klasické posilování, tak jak ho známe u fázických svalů, nemá u nich žádný velký efekt. Je třeba jeve svém těle objevit a aktivovat, pak budou pracovat stále, 24 hodin denně a budou tak silné, jak je potřeba.

Potíž s těmito dvěma druhy svalů je, že se v běžné tělovýchovné praxi navzájem zaměňují. Přesněji řečeno, v představách většiny lidí, a to i sportovců, trenérů a instruktorů existují jen svaly fázické, ty které jsou vidět a na které si můžete sáhnout. Nejhorším jejím důsledkem je, že se lidé učí používat svaly fázické k udržování postoje, zatímco hluboké tonické svaly ignorují a ty atrofují. Nejkřiklavějším příkladem je zatínání, přetěžování a přeposilování velkých hýžďových svalů, velkých vzpřimovačů páteře  nebo přímého břišního svalu, což jsou všechno svaly fázické. Někdo dokonce posiluje dynamicky povrchové břišní svaly (přímý a zevní šikmý) a vydává to za core training – přitom to jsou vysloveně dynamické svaly fázické – původně při pohybu po čtyřech pracovaly při cvalu, kdežto zneužívané k udržování stoje silně přetěžují bederní páteř. Tedy, abychom byli úplně přesní, nepřetěžují páteř jako kosti obratlů, ale právě ty nebohé hluboké tonické svaly okolo páteře, které se těm silným fázickým na povrchu marně snaží vzdorovat.

Dva typy cyklistů

Aby to bylo ještě komplikovanější, existují dva hraniční typy lidí a tedy i cyklistů (i když jako vždy se většinou pohybujeme někde mezi těmito dvěma krajnostmi). U prvního typu dominují převážně fázické svaly. Jsou to sportovní bozi, kterým rostou svaly, jen se podívají na činku a vynikají zejména ve sportech vyžadujících výbušnost a sílu. Pokud se ovšem rozhodnou věnovat cyklistice a mají dostatečnou trpělivost najezdit dostatečné objemy k vybudování aerobní vytrvalosti, jsou z nich výborní spurteři nebo časovkáři. Jejich božství má ovšem velkou slabinu – slabý a nefunkční hluboký stabilizační systém, tedy tonické svaly – používají místo nich povrchové, fázické. V důsledku toho jsou vysoce náchylní ke svalovým zraněním a výhřezům plotének v poměrně časném věku, které si působí paradoxně sami, svou vlastní nadměrnou dynamickou silou.

Opačný extrém jsou hubení vytrvalci, suší, tuzí a uzlovatí jako staré dřevo. U této kategorie sportovců převažují hluboké stabilizační svaly, i když v důsledku nesprávného používání a přetěžování tuhé a zkrácené. Dokonce i jejich fázické svaly jsou charakterem blízko tonickým, mají vysoké napětí, hodně vytrvalostních vláken a trochu i tendenci pracovat proti sobě., tak jako to dělají svaly tonické. Jejich doménou jsou vytrvalecké a ultramaratonské disciplíny – nezrychlí, ani kdybyste jim za zadkem vystřelili, ale svoje tempo dokážou držet hodiny a hodiny bez známek únavy. Na svalová zranění tolik netrpí, daleko více  je trápí tuhá a bolestivá záda a krční páteř

Mnoho typů posilování

Naprostá většina článků, které jsem kdy psal a četl se zabývá hlavně posilováním bodybuilderského typu, tedy s činkami. Mezi posilování můžeme ovšem zařadit aktivit mnohem více, než by se na první pohled zdálo

Posilování na strojích

je dnes nejčastěji provozovanou formou posilování v komerčních fitness centrech. Jeho největší výhodou je relativní bezpečnost – stroje do určité míry kontrolují a korigují techniku provedení a díky snadnému dávkování zátěže po drobných krocích lze i dobře vytitrovat zátěž. Největší nevýhodou je izolace svalových skupin a nepřirozené dráhy pohybu. V reálném životě tak svaly nikdy nefungují. Tento typ zasahuje téměř zcela fázické svaly, tonické převážně míjí.

Volná činka a funkční tréninky se zátěží

Staronová disciplína vycházející ze vzpěračských postupů a dovedností. Pracuje s volnou “olympijskou činkou”, jednoručními kettlebelly, koulemi s uchem které znáte z obrázků slavných siláků z přelomu devatenáctého a dvacátého století a různými přirozenými závažími a nástroji, jako jsou dlouhá lana, pneumatiky a podobně. Zasahuje vcelku rovnoměrně jak fázický, tak tonický svalový aparát. Díky tomu by mohla být tato skupina metod královnou posilování – ale… To “ale” spočívá v mimořádné náročnosti na techniku provedení. Není tu žádný mechanismus, který by vás chránil, pokud děláte pohyb nepřesně. A pokud se nezraníte hned, drobná traumata se časem sčítají. Nehledě na to, že bez techniky skoro nic nezvednete a cyklista nemá dost času, aby se techniku učil, vždyť je to jeho vedlejší, pomocná disciplína.

Kruhový trénink a posilování s vlastním tělem

Posilování s vlastním tělem, často seřazené do podoby kruhového tréninku také zažívá svou renesanci. Podobně jako předchozí kategorie  i tady aktivujeme jak tonický, tak fázický aparát, v tomto případě je navíc aktivovaná i srdečně cévní soustava a dýchání a anaerobně-aerobní metabolismus svalu. Tíky menším silám není tak náročný na techniku, ovšem vzhledem k vysokým počtům opakování a zakyselení je faktický nárůst síly malý až pochybný. O něco lepší je aktivace hlubokého stabilizačního aparátu.

Jóga, pilates a podobné

Z pohledu běžného sportovce nejsou tyhle “holčičí” aktivity vůbec brány jako posilování, spíš jako obskurní mystická podoba strečinku. Z vlastní zkušenosti musím říct, že to při správném provedení vůbec není pravda. Obojí je posilování, jen jiného typu, nezasahuje prakticky vůbec povrchové fázické svaly, o to víc aktivuje a integruje hluboké tonické. Nevede tedy skoro vůbec ke zvětšení svalové hmoty, přesto ale dochází k jasně patrnému nárůstu prakticky použitelné síly – protože tělo drží lépe pohromadě a síla se neláme a neztrácí. Nevýhod je bohužel víc než dost – předně je to vysoká náročnost na přesnost provedení a také kvalitu instruktora. Cvičit jógu nebo piláty podle videa z Youtube je ztráta času, dohled a vedení je naprostá nutnost, protože první, co zjistíte jež, že neumíte správně ani ležet na zádech nebo rovně stát. Pro normálního cyklistu je to navíc smrtelná nuda, navíc si bude v silně přefeminizovaném studiu (nejspíš tam bude jediný muž) jako cizorodý element a navíc se všemi svými zkrácenými svaly naprostý lůzr. Přesto lze hloubavějším cyklistům jógu nebo pilates doporučit, objeví mnoho zajímavého a možná zmizí i některé jejich letité “neřešitelné” bolístky zad nebo kolen.

Co je pro koho

Podle toho, že jsme se zabývali jak typologií svalů, tak sportovců, jistě tušíte, že se pro každého hodí trochu něco jiného. Pro ektomorfy, nabírající svalovou hmotu při každém dotyku žerdě činky není klasická posilovna ani funkční trénink úplně ideální. Ne že by z toho nedokázali těžit, ale svalovou hmotu dokážou nabrat i jinak, mohlo by jí být až příliš a kromě toho hrozí i nějaké to svalové zranění. Daleko prospěšnější jim bude cvičení jógového typu, protože aktivace hlubokých svalových systémů dá jejich mohutnému svalstvu potřebnou základnu.

Hubení entomorfové s převahou tonických svalů budou naopak ze cvičení se zátěží, možná spíš na strojích než volnou, významně benefitovat. Trocha svalové hmoty dynamického typu a tím i zrychlení jim určitě prospěje. Jóga a strečink by jim sice prospěla také, ale při jejich celkové tuhosti by to nejspíš bylo dlouho veliké trápení s malými pokroky.

Ti ostatní někde mezi si mohou vybrat – ovšem pozor, nikoliv podle toho, kam je srdce táhne. Přesně naopak. Podle hesla to, co ti jde, dělat nepotřebuješ. Podle toho nejlépe poznáte, jestli máte zamířit do posilovny a nebo na jógu.

Svaly tonické

Hluboké svaly kostry sloužící ke stabilizaci a nastavení těla v prostoru. Jsou vlastně prodloužením kostry a spolupracují s kloubními vazy a fasciální sítí. Bez cíleného cvičení je téměř nevnímáme. Jsou pomalé, vytrvalé, pracují ve spolupráci všechny najednou, “utahují a povolují” tělo.

Příklady:

malý prsní sval, rotátory ramene, kyčle. hluboké vzpřimovače páteře, příčný břišní a hluboký šikmý břišní sval. Pro cyklistiku velmi významný napínač široké povázky stehna

Svaly fázické

Povrchové svaly, tvoří reliéf těla, slouží k dynamickému pohybu, jsou výkonným aparátem našeho vědomí. Spolupracují s úponovým vazivovým aparátem. Většinu z nich si uvědomujeme a pomocí nich analyticky popisujeme pohyb (“zatni biceps”). Pracují v antagonistických dvojicích proti sobě. Jsou rychlé, silné snadněji se unaví, pohybují tělesnými segmenty

Příklady

Velký prsní sval, deltový sval, velký hýžďový sval, přímý břišní sval (“sixpack”) a povrchový šikmý sval, čtyřhlavý sval stehenní.

Cyklistika a plavání

V novém mimosezónním seriálu se letos zaměříme na obvyklé doplňkové sporty.Postupně vám představíme ty nejobvyklejší doplňkové sporyt, jako je běh, běžecké a sjezdové lyžování či posilovnu a to z pohledu jeho praktického provedení a užitečnosti pro cyklistiku. V listopadovém čísle začneme plaváním, tedy sportem, který se do tohoto většinou odpočinkového měsíce hodí nejvíce.

Hned v začátku článku je nutné předeslat, že jeho autor je bývalý výkonnostní až vrcholový plavec, což má na jeho pohled na plavání silně deformující vliv. Na jednu stranu je to možná jediný sport, který opravdu uměl, na stranu druhou je jím i po třiceti letech natolik nasycen, že se ani v nejparnějším létě není příliš ochoten jít koupat a doporučovat ho jako doplňkový či dokonce kompenzační aktivitu je mu tudíž silně proti nejvnitřnějšímu přesvědčení.

Plavání jako kompenzační aktivita

je pro cyklistu asi nejpříhodnější varianta. Vůbec nejde o techniku či intenzitu. Stačí se ve vodě nějak pohybovat a ona udělá svojí práci skoro sama. Zvýšený hydrostatický tlak masíruje svaly i orgány dutiny břišní, aktivuje dýchací svaly a zlepšuje prokrvení a proudění lymfy, hydrodynamický odpor pohybu kadený upravuje svalový tonus, eliminace tíže a nevertikální poloha ulevuje přetíženým posturálním svalům. Všechno je ještě lepší, pokud se nejedná o běžný bazén určený k tréninku, ale bazén regenerační s teplejší a ještě lépe termální či minerální vodou.

Požadavky na technické provedení zde nejsou žádné. Plavat můžete jak umíte, dýchejte jak chcete. Dokonce nemusíte ani plavat – klidně se chvíli povalujte a nezajímavé není ani “hluboké brodění” tedy chůze více či méně ponořená pod hladinu. Snad jen jediné – pokud chcete regenerovat, nesnažte se plnit nějaké objemy a nebo dokonce překonávat rekordy. Prostě se jen tak ve vodě poflakujte.

Jako paní radová

Pokud se (aspoň v našich krajích) učí děti plavat, je to stylem nazývaným prsa. Proč tomu tak je vlastně autor moc netuší, snad proto, že je to styl tvořící přechod od přirozené “čuby” k vyšším a méně přirozeným stylům sportovním. Jistě je to také proto, že je to (v rekreačním provedení)  technika nejméně závislá na poloze ve vodě a díky tomu umožňující udržet hlavu tvář nad vodou a nevytvářející stres z pocitu omezeného dýchání. V závodním provedení je to naopak styl technicky nejtěžší a nejvzdálenější ostatním, a to do té míry, že specialisté na něj plavou obvykle ostatní tři způsoby relativně špatně a ostatní plavci zase většinou neumí prsa a vlastně je ani v tréninku neplavou.

Jako doplňkový sport pro cyklisty se hodí především proto, že je umí opravdu každý. Navíc se v nich v míře, pro plavání jinak mimořádné, zapojují i nohy a to ve vektorech zhruba odpovídajících pohybu na kole. A to i v případě, že techniku příliš neovládáte a při letmém pohledu není vždy jasné, jestli plavete vpřed a nebo jen šlapete vodu.

Bonusem navíc pro vás je, pokud dokážete ponořit tvář alespoň pod oči a vydechovat do vody. K posilování nádechových svalů, kterému se vyhnout nemůžete, neboť musíte nadechovat proti přádatné tíze vody stlačující váš hrudník a břicho, přidáte i posilování výdechových svalů, vyvolané odporem, kladeným vodou proudu vydechované vody.

Nevýhodou prsou je takzvaný prsový střih, tedy práce nohou. Z důvodu autorovi neznámého je správný symetrický prsařský kop pro velkou část populace naprosto nepřirozenou věcí a dokonce i nejméně polovina závodních plavců kope křivě. Ono by to zdánlivě u cyklistů, neplavoucích na známku ani na čas, nevadilo – jenže křivý střih významně přetěžuje kolenní úpony a vazy a křivě “stříhající” cyklista navíc vůbec nezatěžuje (minimálně na jedné noze) ty správné cyklistické svaly.

Tedy celkem vzato prsa ano a to v jakékoliv podobě, pokud ale máte křivý střih, buďte opravdu hpodně opatrní a nepřehánějte to.

Kraul je král

Kraul (z anglického to crawl, plazit se) je nekorunovaným a nesesaditelným králem plaveckých disciplín. Je nejrychlejší a přitom nejefektivnější, takže se (vlastně jako jediný) hodí nejen k rychlostnímu, ale i vytrvalostnímu plavání. Vznikl postupným vývojem z prsou, když se nejprve závodníci snažili přehazovat jednu a druhou ruku nad vodou, až to na rozhodčí bylo příliš a oddělili tento styl od pravidly velmi svázaných prsou jako takzvaný “volný styl”. A tím že byl volný, umožnil maximální optimalizaci a tedy i největší rychlost.

Naučit se “kraula” už není tak jednoduché jako plavat prsa. Problém je v první řadě poloha, plavec nesmí mít zábrany položit hlavu do vody a vynořit tvář jen na nádech – a to ve správnou chvíli, a položit se na vodu co nejvíce rovnoběžně s hladinou, tedy nejvodorovněji. Jinak jen oře tělem vodu, dopředu se moc nepohybuje a ani paže nemají ideální polohu pro záběr. Koordinace práce paží a nádechu s polohou také není tak jednoduchá, jak se na první pohled zdá, ony se totiž neotáčí proti sob, jako kliky na kole, ale dohánějí se až na 90 stupňů.

To všechno se ale dnes není celkem potíž naučit a to ani v dospělosti, rozhodně pro potřeby rekreačního plavání. Zásadní nevýhodou pro cyklisty jsou ale nohy. Ty totiž u kraulu ve vytrvalostní a rekreační podobě nedělají skoro nic, jen udržují polohu a rovnováhu. A to se cyklistům zrovna moc nehodí. To, že je kraul relativně náročný i na svaly ramenního kloubu, u cyklistů následkem dlouhého strnulého držení za řídítky ne vždy v nejlepším stavu, je další velká nevýhoda krále plavání.

Sečteno a podtrženo – pro cyklistu je kraul dobrý jen tehdy, pokud ho nějakou shodou okolností umí. Pak využije hlavně jeho schopnost všeobecné stimulace dechu a oběhu, posílení dýchacích svalů i hlubokého stabilizačního aparátu (při kraulu se nejvíce zapojují spirální stabilizační systémy). Pokud ho neumíte a umět nechcete, rozhodně se do kurzu hlásit nemusíte. Prsa stačí.

Jen pro fajnšmekry

K probrání všech plaveckých stylů nám zbývají ještě dva (čuba se nepočítá)  – delfín nebo též správněji motýlek a znak. Zatímco motýlek byl druhou evoluční větví vyrůstající z kmene původních prsou (plavci začali přehazovat nad vodou obě ruce najednou a teprve později změnili prsový kop na vlnění), znak si vymysleli nejspíš proto, že už je nic dalšího nového nenapadlo.

Oba tyto styly jsou technicky dost náročné, znak má navíc vysoce nepřirozenou a pro netrénovaného nepříjemnou polohu na zádech (navíc nevidíte před sebe, což v plném bazénu nikoho okolo vás nepotěší) a delfín vyžaduje nejen obrovskou fyzickou kondici a sílu, ale navíc i extrémní hypermobilitu ramenních kloubů, jinak ty ruce z vody vůbec nemáte šanci vytáhnout.

Delfín ani znak tedy cyklista vůbec nepotřebuje a dokonce ani aktivní či bývalí plavci je příliš často nepoužívají a do našeho článku jsou zařazeny jen pro úplnost.

Pomůcky a technická vylepšení

Plavecké pomůcky ze v principu dělí na dvě velké skupiny. V té první jsou pomůcky sloužící k tomu, aby se vám plavalo hůř, v té druhé líp. Do té první patří nejrůznější brzdící pomůcky a do jisté míry i packy. Nic z toho příležitostně plavající cyklista nepotřebuje – to by mu ještě tak scházelo, aby se mu plavalo ještě hůř než normálně.

Do skupiny plavání ulehčující můžeme počítat nejrůznější plavecké desky k plavání pouze nohama, buřty neboli piškoty nadnášející spodní polovinu a umožnující plavat pouze paže a v neposlední řadě také ploutve. Jejich význam pro cyklistu je různý podle plaveckých schopností. Buřty neboli piškoty, předmět to ve tvaru dvou spojených buřtů nebo do třetího rozměru protaženého cukrářského piškotu, vkládaný mezi stehna, jsou užitečné pro ty, kdo alespoň trochu umí kraul. Těm buřtík umožňuje udržovat lepší polohu a snáze klouzat vodou. Nohy při tom samozřejmě odpočívají, a tak je piškot pro cyklistu opravdu jen doplněk. Kdo umí jen prsa a to ještě v poloze spíše svislé než vodorovné, neměl by piškot vůbec zkoušet. Nejspíš bude mít pocit, že se ho ta věc snaží zákeřně utopit.

Plavecká deska, používaná jako opora pro ruce při plavání nohou, je už o poznání užitečnější pro všechny kategorie cyklistů-plavců.Ať už plavete prsové a nebo kraulové nohy, umožní vám udržet bez problému vhodnou polohu a zároveň zapojit jen nohy a paže nechat odpočívat. Tedy přesně to, co hledáte.

Za nejlepší pomůcku pro cyklisty můžeme považovat plavecké ploutve. Dovolí zapojit maximální sílu svalů dolních končetin i těm, kdo nemají nijak velký cit pro vodu a navíc je ta síla a přenášený výkon mnohonásobně větší, než by bylo i s ideálním citem pro vodu dosažitelné. Navíc díky své velké ploše zlepšují polohu ve vodě těm, kdož se rozhodnou plavat kraulem ale neovládají dobře techniku. Kdo nechce plavat celý kraul, může stejně dobře plavat i s destičkou jen nohy. Pozor! S ploutvemi jdou jen kraulové, případně delfínové či znakové. Pokoušet se o prsové jest marno.  Relativní nevýhodou jsou vektory zatížení, přece jen jiné než při šlapání na kole. 

Celkem vzato ovšem plavání není aktivita, kterou bychom mohli nahnad a nahradit kilometry v sedle. Na to příliš odlišná ve všech směrech, příliš náročná na techniku a pro cyklistu neúčelně namáhavá. Je to aktivita vysloveně kompenzační, v případě nejvyšší nouze umožňující nabrat jistou všeobecnou pohybovou zdatnost. Nic víc od plavání nečekejte.

Kdy zařadit

Plavání jako regenerační aktivitu můžete zařadit prakticky kterýkoliv den, který máte ve svém plánu jako volný, podobně jako třeba masáž, fyzioterapeuta nebo saunu. Jen počítejte s tím, že má poněkud relaxační tlumivý a zpomalující efekt, přetrvávající i 24 hodin, takže trénink druhý den by měl být jen lehký a rozhodně se nehodí na den před závodem. Jako rozvojový prvek se plavání jako vysloveně nespecifická zátěž hodí jen v rané fázi obecné přípravy, tedy říjen až prosinec, pak už vám příliš nedá, ale zabere poměrně dost času. Jedenkrát týdně “bazénová” hodina (tedy na hodinové vstupné) úplně postačí, třikrát hodina je víc než dost.