Posilovna, posilování, cyklistika. Posilovat ano či ne. Asi nekonečný příběh, co člověk, to názor. Nemáme ambice tento oříšek rozlousknout. spíš probereme různé možnosti a varianty a pokusíme se nastínit jejich výhody a nevýhody.
Spor o to, zda k cyklistice posilovat či nikoliv a jakým způsobem by se posilovat mělo se datuje již od doby, kdy činky přestali být doménou několika stovek narcistických podivínů na plážích Los Angeles a spolu se steroidovými horami svalů se s akčními filmy rozletěly do světa – tedy od 80. let dvacátého století. Ačkoliv toto dilema trvá už skoro půl století, výsledek stále není jasný. Aniž bychom se snažili rozhodnout pro jednu a nebo druhou krajnost, můžeme se zamyslet nad výhodami a nevýhodami různých druhů posilování i tím, pro koho je a není vhodné.
Dva typy svalů
Při rozmanitosti funkcí, které svaly v našem těle zabezpečují, asi nikoho nepřekvapí, že je svalů více než jeden typ – a to nemám na mysli základní dělení na svaly hladké, příčně pruhované a sval srdeční. Z hlediska funkce můžeme kosterní příčně pruhované svaly rozdělit na dva základní typy – tonické a fázické. V obecném povědomí jsou většinou ty druhé, to jsou ty, co vytvářejí reliéf našeho těla, pokud ho tedy nepřekrývá tuková duchna.
Jejich funkce by se dala popsat jako “zapnout a povolit”, trvalé napětí jim nesvědčí. Mají mnohem větší sílu a lepší páky než ty tonické svaly. Slouží k vykonání dynamického pohybu. Mají oba typy vláken, tedy červená aerobní i bílá anaerobní, ale za normálních podmínek bez vytrvalostního tréninku mají tendenci spíš k anaerobní práci, protože počítají s tím, že nebudou v napětí pořád a v mezidobí si kyslíkový dluh doplní.
Pokud jsou svaly fázické patřičně zatížené, reagují zvětšením své hmoty a síly. Důležité také je, že pracují ve dvojicích s opačnou funkcí (agonista – antagonista), kdy se jeden se víc a víc zapíná, druhý spíš povoluje, jen jistí, aby to ten první nepřepálil a neublížil příslušnému kloubu.
Naproti tomu tonické svaly jsou nenápadní a zvenčí neviditelní dříči. Nacházejí se hluboko pod fázickými svaly, okolo kostí a kloubů, sou ploché, někdy celkem krátké a na rozdíl od těch fázických nemají tendenci se přetěžování zvětšovat, spíš zvyšují svoje napětí, zkracují se a někdy dokonce slábnou, atrofují a vazivovatí. Jejich funkcí je držet tělo pohromadě a udržovat jeho polohu a postavení kloubů v prostoru. Působí také proti gravitaci. Na rozdíl od fázických svalů nemají velkou sílu, ale jsou vytrvalé (pracují pořád) a tedy mají převážně a i bez tréninku aerobní červená vlákna. Druhý zásadní rozdíl je, že nepracují ve dvojicích, ale v souhře všechny najednou a vlastně proti sobě. Vytvářejí okolo kostry pružnou pevnou síť, díky které kostra drží s minimálním úsilím žádoucí postavení i v nestabilních polohách. Důležité je vědět, že problémem tonických svalů není ani tak nedostatečná síla, jako nedostatečná aktivace a chybná nebo žádný integrace do systému. Proto klasické posilování, tak jak ho známe u fázických svalů, nemá u nich žádný velký efekt. Je třeba jeve svém těle objevit a aktivovat, pak budou pracovat stále, 24 hodin denně a budou tak silné, jak je potřeba.
Potíž s těmito dvěma druhy svalů je, že se v běžné tělovýchovné praxi navzájem zaměňují. Přesněji řečeno, v představách většiny lidí, a to i sportovců, trenérů a instruktorů existují jen svaly fázické, ty které jsou vidět a na které si můžete sáhnout. Nejhorším jejím důsledkem je, že se lidé učí používat svaly fázické k udržování postoje, zatímco hluboké tonické svaly ignorují a ty atrofují. Nejkřiklavějším příkladem je zatínání, přetěžování a přeposilování velkých hýžďových svalů, velkých vzpřimovačů páteře nebo přímého břišního svalu, což jsou všechno svaly fázické. Někdo dokonce posiluje dynamicky povrchové břišní svaly (přímý a zevní šikmý) a vydává to za core training – přitom to jsou vysloveně dynamické svaly fázické – původně při pohybu po čtyřech pracovaly při cvalu, kdežto zneužívané k udržování stoje silně přetěžují bederní páteř. Tedy, abychom byli úplně přesní, nepřetěžují páteř jako kosti obratlů, ale právě ty nebohé hluboké tonické svaly okolo páteře, které se těm silným fázickým na povrchu marně snaží vzdorovat.
Dva typy cyklistů
Aby to bylo ještě komplikovanější, existují dva hraniční typy lidí a tedy i cyklistů (i když jako vždy se většinou pohybujeme někde mezi těmito dvěma krajnostmi). U prvního typu dominují převážně fázické svaly. Jsou to sportovní bozi, kterým rostou svaly, jen se podívají na činku a vynikají zejména ve sportech vyžadujících výbušnost a sílu. Pokud se ovšem rozhodnou věnovat cyklistice a mají dostatečnou trpělivost najezdit dostatečné objemy k vybudování aerobní vytrvalosti, jsou z nich výborní spurteři nebo časovkáři. Jejich božství má ovšem velkou slabinu – slabý a nefunkční hluboký stabilizační systém, tedy tonické svaly – používají místo nich povrchové, fázické. V důsledku toho jsou vysoce náchylní ke svalovým zraněním a výhřezům plotének v poměrně časném věku, které si působí paradoxně sami, svou vlastní nadměrnou dynamickou silou.
Opačný extrém jsou hubení vytrvalci, suší, tuzí a uzlovatí jako staré dřevo. U této kategorie sportovců převažují hluboké stabilizační svaly, i když v důsledku nesprávného používání a přetěžování tuhé a zkrácené. Dokonce i jejich fázické svaly jsou charakterem blízko tonickým, mají vysoké napětí, hodně vytrvalostních vláken a trochu i tendenci pracovat proti sobě., tak jako to dělají svaly tonické. Jejich doménou jsou vytrvalecké a ultramaratonské disciplíny – nezrychlí, ani kdybyste jim za zadkem vystřelili, ale svoje tempo dokážou držet hodiny a hodiny bez známek únavy. Na svalová zranění tolik netrpí, daleko více je trápí tuhá a bolestivá záda a krční páteř
Mnoho typů posilování
Naprostá většina článků, které jsem kdy psal a četl se zabývá hlavně posilováním bodybuilderského typu, tedy s činkami. Mezi posilování můžeme ovšem zařadit aktivit mnohem více, než by se na první pohled zdálo
Posilování na strojích
je dnes nejčastěji provozovanou formou posilování v komerčních fitness centrech. Jeho největší výhodou je relativní bezpečnost – stroje do určité míry kontrolují a korigují techniku provedení a díky snadnému dávkování zátěže po drobných krocích lze i dobře vytitrovat zátěž. Největší nevýhodou je izolace svalových skupin a nepřirozené dráhy pohybu. V reálném životě tak svaly nikdy nefungují. Tento typ zasahuje téměř zcela fázické svaly, tonické převážně míjí.
Volná činka a funkční tréninky se zátěží
Staronová disciplína vycházející ze vzpěračských postupů a dovedností. Pracuje s volnou “olympijskou činkou”, jednoručními kettlebelly, koulemi s uchem které znáte z obrázků slavných siláků z přelomu devatenáctého a dvacátého století a různými přirozenými závažími a nástroji, jako jsou dlouhá lana, pneumatiky a podobně. Zasahuje vcelku rovnoměrně jak fázický, tak tonický svalový aparát. Díky tomu by mohla být tato skupina metod královnou posilování – ale… To “ale” spočívá v mimořádné náročnosti na techniku provedení. Není tu žádný mechanismus, který by vás chránil, pokud děláte pohyb nepřesně. A pokud se nezraníte hned, drobná traumata se časem sčítají. Nehledě na to, že bez techniky skoro nic nezvednete a cyklista nemá dost času, aby se techniku učil, vždyť je to jeho vedlejší, pomocná disciplína.
Kruhový trénink a posilování s vlastním tělem
Posilování s vlastním tělem, často seřazené do podoby kruhového tréninku také zažívá svou renesanci. Podobně jako předchozí kategorie i tady aktivujeme jak tonický, tak fázický aparát, v tomto případě je navíc aktivovaná i srdečně cévní soustava a dýchání a anaerobně-aerobní metabolismus svalu. Tíky menším silám není tak náročný na techniku, ovšem vzhledem k vysokým počtům opakování a zakyselení je faktický nárůst síly malý až pochybný. O něco lepší je aktivace hlubokého stabilizačního aparátu.
Jóga, pilates a podobné
Z pohledu běžného sportovce nejsou tyhle “holčičí” aktivity vůbec brány jako posilování, spíš jako obskurní mystická podoba strečinku. Z vlastní zkušenosti musím říct, že to při správném provedení vůbec není pravda. Obojí je posilování, jen jiného typu, nezasahuje prakticky vůbec povrchové fázické svaly, o to víc aktivuje a integruje hluboké tonické. Nevede tedy skoro vůbec ke zvětšení svalové hmoty, přesto ale dochází k jasně patrnému nárůstu prakticky použitelné síly – protože tělo drží lépe pohromadě a síla se neláme a neztrácí. Nevýhod je bohužel víc než dost – předně je to vysoká náročnost na přesnost provedení a také kvalitu instruktora. Cvičit jógu nebo piláty podle videa z Youtube je ztráta času, dohled a vedení je naprostá nutnost, protože první, co zjistíte jež, že neumíte správně ani ležet na zádech nebo rovně stát. Pro normálního cyklistu je to navíc smrtelná nuda, navíc si bude v silně přefeminizovaném studiu (nejspíš tam bude jediný muž) jako cizorodý element a navíc se všemi svými zkrácenými svaly naprostý lůzr. Přesto lze hloubavějším cyklistům jógu nebo pilates doporučit, objeví mnoho zajímavého a možná zmizí i některé jejich letité “neřešitelné” bolístky zad nebo kolen.
Co je pro koho
Podle toho, že jsme se zabývali jak typologií svalů, tak sportovců, jistě tušíte, že se pro každého hodí trochu něco jiného. Pro ektomorfy, nabírající svalovou hmotu při každém dotyku žerdě činky není klasická posilovna ani funkční trénink úplně ideální. Ne že by z toho nedokázali těžit, ale svalovou hmotu dokážou nabrat i jinak, mohlo by jí být až příliš a kromě toho hrozí i nějaké to svalové zranění. Daleko prospěšnější jim bude cvičení jógového typu, protože aktivace hlubokých svalových systémů dá jejich mohutnému svalstvu potřebnou základnu.
Hubení entomorfové s převahou tonických svalů budou naopak ze cvičení se zátěží, možná spíš na strojích než volnou, významně benefitovat. Trocha svalové hmoty dynamického typu a tím i zrychlení jim určitě prospěje. Jóga a strečink by jim sice prospěla také, ale při jejich celkové tuhosti by to nejspíš bylo dlouho veliké trápení s malými pokroky.
Ti ostatní někde mezi si mohou vybrat – ovšem pozor, nikoliv podle toho, kam je srdce táhne. Přesně naopak. Podle hesla to, co ti jde, dělat nepotřebuješ. Podle toho nejlépe poznáte, jestli máte zamířit do posilovny a nebo na jógu.
Svaly tonické
Hluboké svaly kostry sloužící ke stabilizaci a nastavení těla v prostoru. Jsou vlastně prodloužením kostry a spolupracují s kloubními vazy a fasciální sítí. Bez cíleného cvičení je téměř nevnímáme. Jsou pomalé, vytrvalé, pracují ve spolupráci všechny najednou, “utahují a povolují” tělo.
Příklady:
malý prsní sval, rotátory ramene, kyčle. hluboké vzpřimovače páteře, příčný břišní a hluboký šikmý břišní sval. Pro cyklistiku velmi významný napínač široké povázky stehna
Svaly fázické
Povrchové svaly, tvoří reliéf těla, slouží k dynamickému pohybu, jsou výkonným aparátem našeho vědomí. Spolupracují s úponovým vazivovým aparátem. Většinu z nich si uvědomujeme a pomocí nich analyticky popisujeme pohyb (“zatni biceps”). Pracují v antagonistických dvojicích proti sobě. Jsou rychlé, silné snadněji se unaví, pohybují tělesnými segmenty
Příklady
Velký prsní sval, deltový sval, velký hýžďový sval, přímý břišní sval (“sixpack”) a povrchový šikmý sval, čtyřhlavý sval stehenní.